Ernährungsplan NEU

Über mich: Nährwertbedarf: ~3100Kcal (Berechnet mit Uni-Rechner) KH: Wie viel g Kohlenhydrate sind Optimal? Fett: 130g Stoffwechsel: Hardgainer Alter: 17 Größe: 172cm Ziel: Muskel/Masseaufbau Gewicht: 66 Trainingsplan: 3er Split in 8 Tagen Ernährungsplan: Frühstück: 7:00 Uhr 200g Haferflocken 744kcal; 14g Fett; 117,4g KH; 27g EW 300ml fettarme Milch 141kcal; 4,5g Fett; 14,7 KH; 10,2g EW 30g Whey 112kcal; 1,14 Fett; 1,74 KH; 23,55 EW 1 Banane 87kcal; 0,2 Fett; 20 KH; 1,2 EW Grüner Tee o. Wasser (1 Glas) Wallnüsse 5-10g 33kcal; 3,13 Fett; 0,53 KH; 0,72 EW Schulpause: 9:30 Uhr Vollkornbrot (2 Scheiben) 235kcal; 2,02 Fett; 42,34 KH; 6,5 EW Hüttenkäse (50g) 92kcal; 3,9 Fett; 2,3 KH; 11,7 EW Datteln 5g 13kcal; 0,03 Fett; 3,3 KH; 0,7 EW Etwas Gemüse (Tomaten, Gurken) Apfel 68kcal; 0,13 Fett; 14,25 KH; 0,3 EW Wasser (250ml) 5g Nüsse (Wallnüsse o. Mandeln) 29kcal; 2,45 Fett; 0,45 KH; 1,0 EW Mittagspause: 12:30 Uhr Putenbrust 100g 105kcal; 1 Fett; 0 KH; 24,1 EW Soja Sauce 2 EL 8kcal; 0 Fett; 1,7 KH; 0,2 EW Olivenöl 2 EL 88kcal; 10 Fett; 0 KH; 0 EW TK Gemüse (Brokolli, Möhren, Bohnen, Mais etc..) Natur reis 100g Apfel 68kcal; 0,13Fett; 14,25KH; 1,05 EW halbe Avocado Mandeln 5g 29kcal; 2,45 Fett; 0,45 KH; 1,05 EW Wasser (250ml) Imbiss: 15:30Uhr Haferwaffeln (250g MQ, 150g Haferflocken, 30g Whey, 5 Eier, 5g Erdnüsse) 206kcal; 13,1 Fett; 22,1 KH; 15,1EW TK Beeren (Himbeeren) 15g 5Kcal; 0,05 Fett; 0,72 KH; 0,2 EW Grüner Tee o. Wasser Kiwi o. Apfel Wasser (250ml) Vor dem Training: 17:30 Uhr Bcaas (5-10g) Instant Haferflocken 100g 367kcal; 6,7 Fett; 57,9 KH; 13,3 EW Banane 87kcal; 0,2 Fett; 20 KH; 1,2 EW Training: 18:00 Uhr Wasser (750ml) während training Nach dem Training direkt mit Wasser: 19:00 Uhr Post Workout Shake (30g Optimum Gold Standartd) (Whey) 112kcal; 1,14 Fett; 1,74 KH; 23,55 EW Dextrose 40g Creatin 5g (1EL) (Falls kur-> z.Z nicht) Bcaas 5g-10g (1 Tl o. El) Banane 87kcal; 0,2 Fett; 20 KH; 1,2 EW einige Datteln Wasser (300ml) 20:00 Große Mahlzeit nach dem Training (1 Stunde später) Naturreis oder Vollkornnudeln (100g) 345kcal; 2,2 Fett; 74,1 KH; 7,2 EW Zwei Pellkartoffeln 210Kcal; 0 Fett; 45 KH; 6 EW Putenbrust (100g) Tk Gemüse Sate sauce für den Reis (Selbst gemacht) Salat + Dressing (Gurke, Mais, Erbsen, Tomaten etc.) Nüsse 5g 29kcal; 2,45 Fett; 0,45 KH; 1,0 EW Wasser (250ml) 22:30 Vor dem schlafen gehen Magerquark 250g + Milch 100ml 170kcal; 0,75 Fett; 9,75 KH; 30,5 EW Fischölkapseln (Olimp) 3 Kapseln Wallnüsse 5g 29kcal; 2,45 Fett; 0,45 KH; 1,0 EW Leinöl 2 EL 90kcal; 10 Fett; 0 KH; 0 EW (Wasser 250ml) GESAMT : 3383Kcal; 111,63g Fett; 423,52 KH; 186,80 EW Als Snacks: Reiswaffeln, Naturjoghurt PS: Könntet ihr mir sagen wo ich noch Hülsenfrüchte am besten unterbringen könnte und welche Hülsenfrüchte? Kurze frage noch: Habe ich mit dem EP alle essentielle Aminosäuren gedeckt?

es fehlen die Gesamtnährwerte.... Hülsenfrüchte brauchst du nicht und ja, du hast alle essentiellen Aminos drin Ich würde Pre-WO auf keinen Fall so nen großen Shake trinken 5g Nüsse kannst du dir eigentlich auch gleich sparen. Bei der Menge lohnt sich ja kaum das aufreißen der Tüte warum jemand bei deinen Daten BCAAs braucht ist mir rätselhaft... ich finds überflüssig ach und Creatin kurt man nicht.

Carbs sind hoch, aber wenn du einen schnellen Stoffwechselhast ists okay schau halt bei den Kalorien dass du ca. 1kg im Monat zulegst und steuer das nach unten über die Carbs und nach oben über Fett Allerdings denke ich, dass du ehr mehr benötigen wirst Nüsse: ich meine nur, du könntest deine 4x5g Nüsse auch einfach auf einmal essen Ich finde außerdem dass du etwas zu viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren drin hast. mMn wärs besser die Nüsse und das Leinöl raus zu nehmen und dafür etwas mehr Fischöl und ergänzend irgendwo Butter, Eier oder am besten Kokosöl einzubauen, aber für nen 17 jährigen kann das auch overanalyzing sein, falls du verstehst Deine Pute würde ich auch ehr in Butter, Butterschmalz oder Kokosöl braten, statt in Olivenöl Creatin: Ist mir eigentlich egal was irgend so ein Youtube-Heini sagt es gibt ein haufen Youtuber und jeder sagt was anderes aber wirklich Ahnung hat kaum einer

über ungesättigte oder gesättigte Fette steuern? Und was meinst du mit overanalyzing. Ich habe ja eig. Eier in den Waffeln (5).

Wenn du Hülsenfrüchte unterbringen willst, dann grüne Butterbohnen mit Eiern zum Abendbrot, Kannst auch mal rote Bohnen mit Thunfisch oder Makrelenfilets Essen, als Art Salat angemacht. Creatin kann man als Kur, dann hoch dosiert oder auf Dauer einnehmen, dann eben täglich aber weniger. Ich rate wenn Du zulegen willst, die tgl Einnahme. 66 Kg Gewicht und dann über 3300 Kcal, Wen Du zu schnell zu nimmst und viel Fett ansetzt, sollst Du mit den KH runder gehen, nimmst Du zu langsam zu dann geh mit dem Fett hoch!

Es gibt bestimmt verschieden Crea Einnahme Schematas, ich kenne es so mit einer Ladephase, 2 Tage a 30 gr., dann jeden Tag runter um 5 gr bis auf 10 bis 15 gr u. dann eben für 5 bis 6 Wochen. Habe selbst Kreatin Kur nicht lange gemacht, da es mir mit den Blähungen zu anstrengend war!!! Dann kamen die neuen Creas auf den Markt, hab ich einmal eine Dose genommen, Tgl. ein gr., hat mir echt nix gebracht, des wegen lass ich es sein. Inzwischen nehme ich Arginin. Das Video, ist gut und der hat echt Ahnung was die Trainingsperiodisierung angeht.

1gr.creatin ist auch viel zuwenig/Tag